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#SesionesQuelp [Capítulo 3: Algas y sus Nutrientes]

LAS ALGAS Y SUS PROPIEDADES

 Por: Consuelo Gómez, Nutricionista Integrativa

Las algas son organismos que se caracterizan por realizar fotosíntesis con una mayor eficiencia que las plantas terrestres y crecen de manera muy rápida.

Hablar de algas es muy amplio, porque existen miles de especies diferentes en muchos lugares del mundo y cada una de ellas posee distintas características y nutrientes.

Dentro de estas especies un 66% de las algas conocidas se utiliza como alimento y los principales consumidores son los países asiáticos, donde Japón y China se destacan por ser los mayores productores, consumidores y cultivadores de algas.

Según datos de Korean National Health and Nutrition Survey en Japón se consumen 8,5 gr/día e incluso podrían llegar a 10 gr /día.

Mientras que en occidente se utiliza en un porcentaje mucho menor y principalmente para la extracción de hidrocoloides como agar, carragenina y alginatos.

Beneficios Nutricionales de las Algas

Las algas se consideran un alimento funcional, es decir es un alimento que se consume como parte de una dieta normal y posee ingredientes biológicamente activos que ofrecen beneficios para la salud y reducen el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Si hablamos del valor nutricional de las algas de manera general podemos atribuirle diferentes propiedades:

Bajos en Calorías

Su aporte calórico es bastante bajo, lo que puede ser favorable según el objetivo nutricional que posea cada persona.

Esta característica y otras más, hace que las algas sean parte del grupo de verduras de libre consumo según la guía chilena de composición química de los alimentos.

Altos en Proteínas

Se caracteriza por tener un aporte alto de proteínas, pero debemos considerar que esto es por 100 gr.

Posee todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, posee como aminoácidos limitantes, es decir que posee en menor proporción, Lisina y Cisteína, por lo que complementándolo con cereales (arroz, quínoa, etc), se logra obtener una proteína completa en un plato de comida o durante el día.

Lípidos

Las algas se caracterizan por poseer ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales en la dieta humana, ya que estos no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. ¿Cuáles son?

Omega 3 y Omega 6

El Omega 6 es muy fácil de cubrir incluso en nuestra alimentación diaria, lo sobrepasamos, sin embargo, el Omega 3 que cumple funciones fundamentales en nuestro cuerpo, tales como:

  • Acción antiinflamatoria.
  • Mantener las membranas celulares, para producir prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales
  • Ayuda en la disminución del colesterol total y la concentración de LDL.

Hidratos de Carbono

No son una buena fuente de hidratos de carbono en términos de biodisponibilidad, ya que la mayor parte de ellos se encuentra en forma de fibra dietética, sin embargo, esta cualidad hace que se destaque mucho más.

Fibra Dietética

Las algas poseen aproximadamente entre 48.6 y 43.8 g/100g, otros estudios hablan entre un rango de 36 a 60% de su materia seca.

Es importante destacar que realizando comparaciones entre frutas y verduras su aporte es mucho mayor, dado que en frutas el promedio de fibra es de 4.6 g/100g y 10.2 g/100g y en verduras   8.9 g/100g y 19.5 g/100g para fibra soluble e insoluble respectivamente, lo que nos dice que la cantidad de fibra que poseen las algas puede ser el doble o el triple.

Vitaminas

Se caracterizan por poseer vitamina A, B1, B12, C, D y E, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico.

Minerales

Posee hierro, zinc, cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro y níquel. Además de sodio, calcio y potasio formando sales con los iones derivados del cloro, azufre y fósforo, que posee n mayor porcentaje.

Sin embargo, el mineral que más se destaca es el Yodo, llegando a aportar el requerimiento diario de yodo (150 µg/día) o más, por lo que hay que manejarlo con cuidado.

Además de estos nutrientes, se caracteriza por poseer distintos componentes bioactivos, dentro de ello se destacan:

Polifenoles

  • Alta capacidad antioxidante
  • Prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer

Tocoferoles

  • La Vitamina E es el nombre que se le da genéricamente a los Tocoferoles; existen varios tipos, de los cuales el más activo y el que más frecuentemente encontramos en los alimentos es el α-tocoferol, y se caracteriza por ser un antioxidante natural.

Carotenoides

  • La función de la pro-vitamina A
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico, disminución del riesgo de enfermedades degenerativas como cáncer, prevención de enfermedades cardiovasculares, prevención de degeneración macular, disminución y formación de catarata

Luteína

  • Actúa como antioxidante, protegiendo las células de los efectos dañinos de los radicales libres; se almacena, principalmente, en un punto de la retina llamado mácula lútea, donde cumple su función más importante, proteger la vista actuando como filtro contra los dañinos efectos del sol.

Como dijimos anteriormente las especies son muchísimas y son diferentes entre ellas, sin embargo la podemos dividir en 3 grupos:

  1. Algas Rojas:
  • Poseen una concentración altos contenidos de Omega 3 (EPA), ácido palmítico, oleico y araquidónico, en comparación
  • Alta en Taurina
  • Osmorregulación, inmunomodulación, estabilización de membrana; tiene un rol muy importante en el desarrollo ocular y del sistema nervios

Entre ellas podemos encontrar:

  • Agar y carragenano
  • Gracilaria (pelillo)
  • Porphyra (luche)
  • Chondrus crispus (liquén)
  1. Algas Verdes
  • Posee na mayor cantidad de ácido linoleico (Omega 6) y α-linolénico (Omega 3 ) que otras algas y posee mayor cantidad de DHA , además de poseer ácidos  palmítico y oleico.

Entre ellas podemos encontrar:

  • Ulva lactuca conocido como ulte o lechuga de mar
  • Wakame
  • Nori
  • Kombu
  1. Algas Pardas:
  • Poseen una concentración más alta de de polifenoles que algas rojas y verdes
  • Estas especies son particularmente ricas en Histidina, Metionina, Isoleucina, Leucina, Fenilalanina y Lisina; corroborando estudios anteriores (Wahbeh, 1997)

Entre ellas podemos encontrar:

  • Macrocystis pyrifera (huiro)
  • Lessonia nigrescens (huiro negro)
  • Saccharina latissima) ( cinturón del mar)
  • Durvillaea antarctica,(cochayuyo) la cual se caracteriza por poseer:

En Chile una de las algas más conocidas es la:

Durvillaea antarctica (cochayuyo)

  • Proteínas: Valores fluctúan entre 10.4 y 13.2 g/100 g de alga seca.

Posee todos los aminoácidos esenciales, donde solo se encuentran 2 aminoácidos limitantes (Metionina y Cistina), por lo que su calidad biológica es bastante buena dentro del reino vegetal.

  • Alta en fibra
  • Alta en tocoferoles
  • Alto en Carotenoides, superando a las cantidades promedio encontradas en la zanahoria fresca de 80.33 μg/g
  • Una equilibrada cantidad de yodo: Aproximadamente, 150 μg/100 g.
  • Rico en minerales.


¿El consumo de algas puede ser perjudicial?

La respuesta es: ¡depende!

¿De qué? Depende de las cantidades que se consuman al día  y si estás acostumbrada/o o no a ellas.

Existen 3 cosas que hay que tener en cuenta antes de consumir algas:

Análogos de B12: Si bien las algas y microalgas poseen Vitamina B12, hay que tener en cuenta que aquella Vitamina B12 posee una estructura diferente y se conoce como Vitamina B12 análoga inactiva, es decir, son similares, pero esta no ejerce la misma función de la B12 que necesitamos, incluso llegando a interferir con las funciones que posee esta vitamina en nuestro organismo. Es por eso, que el consumo de algas no es considerada una fuente de B12 para evitar deficiencias en el ser humano, lo que implica que una persona que lleva una alimentación vegetariana solo puede obtener esta vitamina mediante una correcta suplementación.

Exceso de Yodo: Pueden ser muy altas en yodo y sobrepasar nuestros requerimientos. EL yodo es un mineral que interviene en la síntesis de las hormonas tiroideas T3 (3,5,3`-triyodotironina) y T4, se ha observado el algunos tipos de algas que poseen una cantidad de yodo que sobrepasa de manera significativa los requerimientos diarios de como por ejemplo;en  solo 1 gramos de algas como kombu, wakame o nori podría exceder en cinco o más veces el límite diario recomendado de consumo de yodo". El exceso de yodo puede generar un cuadro de tiroiditis (inflamación de la glándula endocrina que regula el metabolismo) que suele ser reversible. Está, generalmente se produce en dos fases: primero una liberación masiva de la hormona tiroidea almacenada en el tiroides, lo que provoca un cuadro de hipertiroidismo (palpitaciones, exceso de calor, nerviosismo, pérdida de peso y diarrea), que puede durar unas semanas. Durante la segunda fase aparece un hipotiroidismo (cansancio, estreñimiento, sensación de frío, aumento de peso) porque la glándula inflamada no es capaz de sintetizar la hormona tiroidea". Asimismo, se han señalado varios casos de hipotiroidismo alimentario en niños recién nacidos cuyas madres consumían cantidades elevadas de algas y se ha citado el caso de un niño con retardo en el crecimiento por la ingesta diaria de kombu como snack (Miyai et al., 2008). Tomas superiores a 1.100 microgramos de Yodo al día pueden causar disfunción tiroidea ya que las recomendaciones son de 150 microgramos [0,15 miligramos] diarios. De igual forma, la preparación del alimento y los procesos de cocinado disminuyen el contenido en yodo en un 20% en los fritos, en un 23% en los asados y en un 58% en los hervidos (SCF, 2002) (Teas et al., 2004). 

Contenido de Arsénico: En algunos casos se ha observado que hay variedades de algas que contienen arsénico en cantidades intolerables. Incluso con una ingesta de solo 3 gramos al día de este tipo de alga se puede sobrepasar el valor de la ingesta diaria tolerable (150 mcg de arsénico inorgánico por día), lo que podría generar una intoxicación. Entonces es importante tener en cuenta que el producto que compremos y utilicemos sea conocido y confiable, además de mencionar que está analizado previamente. Una de estas algas es el alga llamada Hiziki.

 

[[ EN EL CASO DE LOS PRODUCTOS QUELP, NO CUENTAN CON NIVELES ALTOS DE YODO, YA QUE LAS ALGAS UTILIZADAS PRESENTEN UN NIVEL ADECUADO PARA CONSUMO. ASIMISMO, NO TIENE ARSÉNICO POR LA ZONA DE PROCEDENCIA. ]]


 Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/  
- Composición química y propiedades tecnológicas de alga roja, Agarophyton chilensis (ex Gracilaria chilensis). Por: Carla Morales; Marco Schwartz, Marcela Sepúlveda, Vilma Quitral.
- ELABORACIÓN DE UN ALIMENTO TIPO HAMBURGUESA EN BASE A COCHAYUYO (DURVILLAEA ANTARCTICA). Por: Alejandra Allendes
- ALGAS MARINAS COMO FUENTE DE COMPUESTOS BIOACTIVOS EN
BENEFICIO DE LA SALUD HUMANA: UN ARTÍCULO DE REVISIÓN. Por: Richard Gutiérrez Cuesta*, Kethia L. González García, Olga del R. Valdés Iglesias, Yasnay Hernández Rivera, Yulexi Acosta Suárez.
- Nutritional properties of dishes prepared with sub-Antarctic macroalgae—an opportunity for healthy eating. Por: Ma. S. Astorga-España, et al.
- Monografía: Composición Nutricional y Funcional de Algas Pardas. Por: Jaime Ortiz.
- Nutritional Value of Edible Seaweeds. Por: Paul MacArtain, PhD, Christopher I.R. Gill, PhD, Mariel Brooks, PhD, Ross Campbell, and Ian R. Rowland, PhD.
- Propiedades nutritivas y saludables de algas marinas y su potencialidad como ingrediente funcional. Por: Vilma Quitral, Marco Schwartz.
- Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre la evaluación del riesgo asociado al consumo de algas macroscópicas con alto contenido en yodo. Por: Emilio Martínez de Victoria Muñoz (Coordinador), et al. 

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