Proteína Animal y Vegetal: Cuál es la diferencia?


Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente cualquier tejido. Las proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, constituyen las enzimas que generan muchas reacciones químicas y la importantísima hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre.

Se recomienda consumir máximo entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por cada Kg de peso. En general, en Chile, se estiman 46g de proteína para mujeres y 56 gramos en el caso de los hombres.

Como el cuerpo no produce proteína es muy importante que la obtengamos desde los alimentos. Sin embargo, existen diferencias claras entre las fuentes de las proteínas, por ejemplo entre la proteína animal y vegetal.


Diferencia entre los tipos de proteína animal y vegetal


La proteína se construye a partir de bloques de construcción llamados aminoácidos. Nuestros cuerpos hacen aminoácidos de dos maneras diferentes: Ya sea desde cero, o mediante la modificación de otros. Algunos aminoácidos ( conocidos como aminoácidos esenciales ) deben provenir de los alimentos.

Cuando comemos proteínas, estas son divididas en aminoácidos. Estas son usadas en casi todos los procesos metabólicos del cuerpo. Sin embargo, los alimentos que consumimos contienen distintos tipos de aminoácidos.

Lo que nunca hay que olvidar son los Aminoácidos Esenciales. Estos solo se obtienen de los alimentos y no pueden ser creados por el cuerpo de otras fuentes. Por ejemplo, estos son responsables de la reparación de tejidos, del crecimiento, formación de hemoglobina, descomposición de grasas, transmisión de señales cerebrales, y mucho más.

Los aminoácidos no esenciales pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de otras fuentes.

● Las fuentes animales de proteína tienden a entregar todos los aminoácidos que necesitamos, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.

● Otras fuentes de proteínas (vegetales), como frutas, verduras, granos, frutos secos y semillas, carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por lo tanto debemos conocer qué contienen y complementar para completar todos los aminoácidos que necesitamos.

● Las algas contienen proteína completa, son ricas en aminoácidos esenciales y con una gran tasa de absorción. Es por esto que las hamburguesas de algas Quelp son una buena fuente de proteína completa.


Las fuentes de proteínas animales completas incluye leche, yogurt, queso, carne, aves, pescados, mariscos y huevos. La proteína de soya por su parte es una fuente de origen vegetal de alta calidad, una proteína completa. Los granos que contienen todos los aminoácidos esenciales y son proteínas completas incluyen la quinoa y amaranto, según la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU.

Con la excepción de las proteínas vegetales completas mencionadas anteriormente, las demás proteínas vegetales son incompletas porque proporcionan algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales. Las proteínas incompletas se encuentran en la mayoría de los granos, nueces, semillas y legumbres (tales como lentejas, garbanzos y porotos).

Siempre y cuando consumas todos los aminoácidos esenciales en el transcurso de un día, tu cuerpo puede utilizar adecuadamente esos aminoácidos. Sin embargo, si tu dieta es en base a proteínas vegetales te recomendamos una planificación más cuidadosa de los alimentos.

La primera recomendación es investigar qué aminoácidos esenciales contienen las proteínas de los alimentos vegetales y a partir de ahí construir platos y dietas. Por ejemplo puedes emparejar granos, frutos secos o semillas con legumbres, como porotos negros y lentejas, para formar proteínas completas.

La segunda recomendación es entender que si bien un alimento es rico en proteínas completas, no necesariamente quiere decir que es sano.


Un Alimento rico en proteína no es necesariamente sano

Algunos alimentos ricos en proteínas son más sanos que otros debido a lo que viene junto con la proteína: grasas, fibra, sal, azúcar, etc. Saber esto puede hacer una diferencia para tu salud.

Por ejemplo, un filete asado es una gran fuente de proteína, pero también entrega cerca varios gramos de grasa saturada y que probablemente supere el recomendado diario.

Por su parte, un filete de jamón tiene poca grasa saturada pero es alto en sodio.

Un salmón es alto en proteína, bajo en sodio y en grasas saturadas. El salmón y otros peces grasos son también excelentes fuentes de grasas omega-3, un tipo de grasa que es especialmente buena para el corazón.

Alternativamente, una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, y prácticamente no tiene grasa saturada o sodio. :)


Proteínas y su relación con enfermedades Crónicas

Las proteínas en los alimentos son responsables de las alergias alimentarias. Cada vez más hay evidencias sobre el papel de las proteínas y su fuente en el riesgo de enfermedades.

- Enfermedades cardiovasculares: Una investigación realizada en la Escuela de Salud Pública de Harvard ha encontrado que comer incluso pequeñas cantidades de carne roja, especialmente carne roja procesada, de forma regular está vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. El reemplazo de la carne roja y procesada con fuentes sanas de proteínas como pollo, pescado o frijoles parece reducir estos riesgos.

En términos de la cantidad de proteína consumida, hay pruebas de que comer una dieta alta en proteínas puede ser beneficioso para el corazón, siempre y cuando la proteína proviene de una fuente saludable.

- Diabetes: Una vez más, la calidad de las proteínas importa más que la cantidad de proteínas cuando se trata de riesgo de diabetes. Las personas que comen dietas altas en carne roja, especialmente carne roja procesada, tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que aquellas que rara vez comían carne roja o procesada. Sustituir una porción de nueces, productos lácteos bajos en grasa o granos enteros cada día reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 notablemente.

- Cáncer: Aquí a calidad de la proteína nuevamente importa más que la cantidad. En octubre de 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS) anunció que el consumo de carne procesada es "cancerígeno para los seres humanos" y que el consumo de carne roja es "probablemente cancerígeno para los humanos".

- Osteoporosis: La proteína, al digerirla, libera ácidos en el torrente sanguíneo que el cuerpo por lo general neutraliza con calcio y otros agentes. Comer mucha proteína, entonces, requiere una gran cantidad de calcio - lo cual eventualmente podría ser sacado de nuestros propios huesos.

En conclusión, nuestro cuerpo necesita proteínas completas para obtener los aminoácidos esenciales de forma regular. La diferencia entre proteínas animales o vegetales radica en su composición de estos aminoácidos y qué tan saludable es el alimento a la hora de consumirlo.

La recomendación es instruirse sobre los alimentos, su composición de aminoácidos y composición de compuestos que en un pequeño exceso pueden afectar nuestra salud, como las grasas saturadas, sales y azúcar.

Armar una dieta en base a solo proteínas animales puede tener consecuencias a largo plazo, en cambio una dieta con proteínas vegetales puede entregar todo lo que nuestro cuerpo necesita incluyendo fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.


fuentes: botanical-online / aqua.cl / socialhy.com / biomanantial / terra.org / viviendosaludablemente / bebesymas